กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่มีความสำคัญโดยตรงต่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่พยุงโครงสร้างหลัก แสดงถึงความแข็งแรงที่มองเห็นได้จากภายนอก การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ กล้ามเนื้อที่เป็นอวัยวะภายใน เช่น กล้ามเนื้อหัวใจ ปอด ลำไส้ กระเพาะอาหาร นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน และการฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย
เราต่างทราบกันดีอยู่แล้วว่า อายุที่มากขึ้น ก็เป็นอีกหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
โดยผลงานวิจัยระบุว่าเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อจะลดลง 8% และจะลดลงมากขึ้นถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี เมื่ออายุย่างเข้า 60-70 ปี ซึ่งหากไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม ทำให้เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ลุกนั่งลำบาก เผาผลาญได้น้อยลง และทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา
ภาวะเช่นนี้เรียกว่า "ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" หรือ "Sarcopenia" ซึ่งจะเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตอย่างชัดเจนเมื่ออายุประมาณ 65 ปี และหากปล่อยให้เป็นเช่นนั้นโดยไม่ทำอะไร ก็จะยิ่งส่งผลต่อจนอาจเดินไม่ได้เมื่ออายุ 70 ปี
แต่อายุไม่ได้เป็นเพียงปัจจัยเดียวที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสลาย สาเหตุหลักอีกอย่างหนึ่งคือผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มักทานอาหารได้ไม่เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่งอาจเกิดจากภาวะเบื่ออาหาร ฟันไม่แข็งแรงทำให้เคี้ยวยาก ย่อยยาก มีอาการท้องอืดบ่อย ๆ ทำให้บริโภคได้น้อยลง การดูดซึมอาหารทำได้ไม่ดีหรือไม่มีประสิทธิภาพเหมือนเดิม จึงทำให้มีอาการขาดสารอาหารตามมาได้ โดยเฉพาะการขาดโปรตีน ที่บางครั้งอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ ดังนั้น การดูแลด้วยอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ จะช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ และชะลอความเสื่อมตามวัยได้
ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันได้
1. ทานโปรตีนให้เพียงพอ
สำหรับคนทั่วไปควรทานโปรตีนให้ได้วันละประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากคุณหนัก 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนให้ได้ 50 กรัมต่อวัน โดยควรเลือกทานจากโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย แถมมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ เช่น เนื้อปลา ไก่ ไข่ นม ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ
สำหรับผู้สูงอายุ ที่มีอาการเบื่ออาหาร ควรหาแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย รับประทานง่าย มาเสริมมื้ออาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน
เวย์โปรตีนจึงถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมมื้ออาหาร เนื่องจากเวย์โปรตีนจัดได้ว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง มีความเข้มข้นของโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับโปรตีนจากแหล่งทั่วไป ที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (BCAA) รวมถึงวิตามินแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามิน B6 แร่ธาตุสังกะสี (Zinc) จะช่วยซ่อมแซมและชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังรับประทานง่าย ย่อยและดูดซึมได้ง่าย ให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน
2. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย นอกจากช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
เน้นการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ร่วมกับการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน (Aerobic Exercise) จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง
คุณอาจเริ่มจากการ เดินเร็ว ยกตุ้มน้ำหนักเล็ก ๆ เท่าที่ทำได้ และควรทำอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นที่ความสม่ำเสมอจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว
3. ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์
บางคนที่มีไลฟ์สไตล์หรือการใช้ชีวิตที่เป็นปัจจัยเสี่ยง เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้าจัด หรืออาจมีโรคเรื้อรัง ปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผล หรือแม้แต่เร่งกระบวนการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นกว่าคนทั่วไป
ดังนั้น การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เหล่านี้ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ หันมาดูแลด้านโภชนาการให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน อย่างเพียงพอในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะโปรตีน รวมถึงออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยชะลอความเสื่อมและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและมีสุขภาพดีได้
มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณไปด้วยกันนะครับ