January 13, 2021 4:19 pm

Chan Mete

กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่มีความสำคัญโดยตรงต่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่พยุงโครงสร้างหลัก แสดงถึงความแข็งแรงที่มองเห็นได้จากภายนอก การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ กล้ามเนื้อที่เป็นอวัยวะภายใน เช่น กล้ามเนื้อหัวใจ ปอด ลำไส้ กระเพาะอาหาร นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน และการฟื้นฟูร่างกายอีกด้วย

เราต่างทราบกันดีอยู่แล้วว่า อายุที่มากขึ้น ก็เป็นอีกหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 

โดยผลงานวิจัยระบุว่าเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป กล้ามเนื้อจะลดลง 8% และจะลดลงมากขึ้นถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี เมื่ออายุย่างเข้า 60-70 ปี ซึ่งหากไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม ทำให้เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย ลุกนั่งลำบาก เผาผลาญได้น้อยลง และทำให้เกิดโรคต่างๆตามมา

ภาวะเช่นนี้เรียกว่า "ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" หรือ "Sarcopenia" ซึ่งจะเริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตอย่างชัดเจนเมื่ออายุประมาณ 65 ปี และหากปล่อยให้เป็นเช่นนั้นโดยไม่ทำอะไร ก็จะยิ่งส่งผลต่อจนอาจเดินไม่ได้เมื่ออายุ 70 ปี

แต่อายุไม่ได้เป็นเพียงปัจจัยเดียวที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสลาย สาเหตุหลักอีกอย่างหนึ่งคือผู้สูงอายุส่วนใหญ่ มักทานอาหารได้ไม่เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่งอาจเกิดจากภาวะเบื่ออาหาร ฟันไม่แข็งแรงทำให้เคี้ยวยาก ย่อยยาก มีอาการท้องอืดบ่อย ๆ ทำให้บริโภคได้น้อยลง การดูดซึมอาหารทำได้ไม่ดีหรือไม่มีประสิทธิภาพเหมือนเดิม จึงทำให้มีอาการขาดสารอาหารตามมาได้ โดยเฉพาะการขาดโปรตีน ที่บางครั้งอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ ดังนั้น การดูแลด้วยอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ จะช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ และชะลอความเสื่อมตามวัยได้

ภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันได้ 

1. ทานโปรตีนให้เพียงพอ

สำหรับคนทั่วไปควรทานโปรตีนให้ได้วันละประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากคุณหนัก 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีนให้ได้ 50 กรัมต่อวัน โดยควรเลือกทานจากโปรตีนที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย แถมมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ เช่น เนื้อปลา ไก่ ไข่ นม ถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ 

สำหรับผู้สูงอายุ ที่มีอาการเบื่ออาหาร ควรหาแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย รับประทานง่าย มาเสริมมื้ออาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน

เวย์โปรตีนจึงถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเสริมมื้ออาหาร เนื่องจากเวย์โปรตีนจัดได้ว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง มีความเข้มข้นของโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับโปรตีนจากแหล่งทั่วไป ที่สำคัญยังมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (BCAA) รวมถึงวิตามินแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามิน B6 แร่ธาตุสังกะสี (Zinc)  จะช่วยซ่อมแซมและชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ เวย์โปรตีนยังรับประทานง่าย ย่อยและดูดซึมได้ง่าย ให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที 

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน

เวยโปรตีน ไอโซเลท ควอดเพล็กซ์

2. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย นอกจากช่วยส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อได้แล้ว ยังช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย 

เน้นการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ร่วมกับการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน (Aerobic Exercise) จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง

คุณอาจเริ่มจากการ เดินเร็ว ยกตุ้มน้ำหนักเล็ก ๆ เท่าที่ทำได้ และควรทำอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นที่ความสม่ำเสมอจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว

3. ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์

บางคนที่มีไลฟ์สไตล์หรือการใช้ชีวิตที่เป็นปัจจัยเสี่ยง เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้าจัด หรืออาจมีโรคเรื้อรัง ปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผล หรือแม้แต่เร่งกระบวนการสูญเสียกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นกว่าคนทั่วไป 

ดังนั้น การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เหล่านี้ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ หันมาดูแลด้านโภชนาการให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน อย่างเพียงพอในแต่ละมื้อ โดยเฉพาะโปรตีน รวมถึงออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยชะลอความเสื่อมและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและมีสุขภาพดีได้


มาเริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณไปด้วยกันนะครับ

ผมเชื่อว่าทุกคนควรมีความสุขทุกวันจากการมีสุขภาพที่ดี เริ่มต้น...จากภายในสู่ภายนอก และความรู้สึกที่ดีๆแบบนี้ ไม่ใช่เป็นเพียงแค่ความคาดหวังหรือ มีได้เพียงแค่ช่วงเวลาของวัยหนุมสาวเท่านั้น แต่เป็นความสุขที่ได้ใช้ชีวิตในทุกมิติไม่ว่าจะอยู่ช่วงไหนของอายุ ด้วยการที่มีตัวช่วยดีๆเช่นการทานอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสามารถเปลี่ยนร่างกายของเราให้แข็งแรงกระฉับกระเฉง เหมือนกลับมาเป็นหนุ่มเป็นสาวอีกครั้ง นี้คือความตั้งใจของผมที่จะสรรหาและนำสิ่งดีๆเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงเต็มไปด้วยพลังชีวิตบนเส้นทางของการใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพ มาร่วมเดินเส้นทางนี้กับผมนะครับ

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>