การเพิ่มภูมิต้านทาน เพื่อให้คุณปลอดภัยจากไวรัสในช่วงที่สถานการณ์ COVID-19 ระบาดนั้น สิ่งที่ดีที่สุดที่ก็คือ การป้องกันตัวเองจากภายนอกให้มีความเสี่ยงน้อยที่สุด โดยการหลีกเลี่ยงการเดินทางไปในพื้นที่ชุมชนหรือแออัด การใส่หน้ากากอนามัยเป็นประจำ การล้างมือด้วยสบู่อย่างน้อย 20 วินาที หรือแอลกอฮอล์เจล 70% ยังรวมไปถึงการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง โดยการรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมภูมิกัน
เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีสารอาหารเด่น ๆ อะไรบ้าง
โปรตีน (Protein)
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ด้วย หากร่างกายขาดโปรตีนจะส่งผลกระทบต่อการผลิตภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการติดเชื้อง่าย
ดังนั้น จึงจำเป็นมากที่ต้องทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ระบบอื่นๆของร่างกายทำงานได้ตามปกติ
นอกจากปริมาณโปรตีนแล้วอาหารแต่ละชนิดยังประกอบด้วย ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุรวมถึงสารอาหารอื่นๆ ในสัดส่วนที่ไม่เท่ากัน โดยอาหารที่มีโปรตีนสูง และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ที่แนะนำให้เลือกทานคือ เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ นม เต้าหู้ ถั่วและธัญพืชต่างๆหรือเสริมด้วยเวย์โปรตีน เป็นต้น
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน
ซิงค์ (Zinc) หรือแร่ธาตุสังกะสี
ซิงค์เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายมากถึง 300 กลไก ช่วยควบคุมการทำงานของเอนไซม์ ที่เป็นกลไกหลักในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีส่วนช่วยในกระบวนการป้องกันไม่ให้เชื้อไวรัส แบคทีเรีย รวมถึงสิ่งแปลกปลอมอื่นๆเข้ามาในร่างกาย โดยซิงค์จะเข้าไปร่วม ในกระบวนการผลิตเม็ดเลือดขาว ช่วยต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอม นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของร่างกายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ รวมถึงการอักเสบของปอดที่เกิดจากเชื้อไวรัสได้อีกด้วย
อาหารที่มีซิงค์สูงที่แนะนำให้เลือกรับประทานได้แก่ เนื้อสัตว์หรือเครื่องในสัตว์ หอยนางรม ไก่ ปลา ไข่ และนม เป็นต้น
จุลินทรีย์ดีโพรไบโอติกส์ (Probiotics)
ลำไส้ของเรา นอกจากมีหน้าที่ในการย่อยและดูดซึมสารอาหารแล้ว ยังเป็นแหล่งสำคัญที่ร่างกายใช้ผลิตสารภูมิคุ้มกันอีกด้วย โดยแรงงานหลักที่ช่วยเราผลิตสารเหล่านี้ก็คือ เจ้าโพรไบโอติกส์นั่นเอง
นอกจากสารคุ้มกันแล้ว จุลินทรีย์เหล่านี้ยังช่วยผลิตวิตามินและสารที่มีประโยชน์อีกหลายชนิด เช่น วิตามิน บี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 6, วิตามินบี 12, ไบโอติน (Biotin), กรดโฟลิก (Folic Acid) เป็นต้น
ดังนั้นหากเราดูแลสมดุลของจุลินทรีย์ในร่างกายได้ดี จะช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง และระบบต่างๆใน ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
วิธีเพิ่มจุลินทรีย์โพรไบโอติก
- เสริมกองทัพด้วยการรับประทานอาหารที่มีจุลิน ทรีย์ดี ได้แก่ ข้าวหมาก, โยเกิร์ต, นัตโตะ(ถั่วเน่า), คีเฟอร์(นมเปรี้ยวหรือนมหมัก), คอมบูชะ
- เพิ่มเสบียงให้กองทัพจุลินทรีย์ดี โดยการทานใยอาหารที่จุลินทรีย์ดีชอบ เช่น หัวหอม, กระเทียม, กล้วย, แอปเปิล, ถั่วเหลือง, ถั่วแดง, ข้าวโอ๊ต, อัลมอนด์, วอลนัท รวมถึงธัญพืชต่างๆ
- เพิ่มน้ำส้มสายชู หรือผักดองในมื้ออาหาร เพื่อกระตุ้นการเจริญของจุลินทรีย์ดี
- เลือกรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริม Probiotic ที่มีคุณภาพ
วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซีช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งเปรียบเสมือน กองหน้าของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกาย
ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซี จึงจำเป็นต้องรับจากอาหาร โดยเฉพาะผักและผลไม้
อาหารที่มีวิตามินซีสูงที่แนะนำให้เลือกทานได้แก่ ฝรั่ง มะขามป้อม สตรอว์เบอร์รี่ ส้ม พริกหวาน ผักคะน้า และ บล็อกโคลี่
กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3)
กรดไขมันโอเมก้า3 ประกอบไปด้วยกรดไขมัน EPA มีฤทธิ์ต้านการอักเสบบริเวณเยื่อหุ้มเซลล์ต่างๆของร่างกายได้เป็นอย่างดี ถ้าการอักเสบของร่างกายเราน้อย ระบบภูมิคุ้มกันจะไม่ต้องทำงานหนัก และต่อสู้กับเชื้อโรคร้ายรวมถึงสิ่งแปลกปลอมต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงที่แนะนำให้เลือกทาน ได้แก่ ปลาต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแซลมอน ทูน่า ปลากะพง ปลาทู ปลาช่อน รวมถึงถั่วหรือธัญพืชต่างๆ
ที่สำคัญ อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ปรุงสุกสะอาด กินร้อน ใช้ช้อนตัวเอง และล้างมือก่อนที่จะรับประทานอาหารทุกครั้ง เพื่อรักษาสุขอนามัยรวมไปถึงสุขภาพเราให้แข็งแรง เตรียมพร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์นะคะ